10月20日是世界骨质疏松日，2026年世界骨质疏松日中国主题为“骨肌同管，共促健康”。不少人将护骨简单等同于补钙，却忽略了肌肉与骨骼的密切关系。骨骼是人体的支架，肌肉是骨骼的“保护屏障”，二者一荣俱荣、一损俱损。守护肌骨健康，需要骨骼、肌肉同步养护，降低跌倒与脆性骨折风险，为晚年生活筑牢健康根基。

认清风险，警惕“沉默”的健康威胁

骨质疏松症是“沉默的流行病”

骨质疏松症在发病过程中通常没有明显的症状，会在不知不觉中逐渐加重，直到患者遭遇意外跌倒等情况引发骨折，其危害才会显现出来。

为何肌少症常与骨质疏松症共病

肌肉量下降、肌力减退，会造成身体平衡能力变差，发生衰弱、跌倒、残疾的风险增加；而骨骼骨量不足，一旦摔倒，发生骨折的风险也会同时上升。因此，重视肌少症与骨质疏松症的共病关系，推动两者的联合筛查与协同干预至关重要。

3 个常见误区

误区1：年轻人不会得骨质疏松症

真相：如果年轻人生活习惯不良，忽视运动及光照，经常挑食或过度节食，频繁吸烟喝酒，长期饮用咖啡或碳酸饮料等，都易导致峰值骨量不高或过早出现低骨量，甚至出现骨质疏松症。

误区2：骨质疏松症患者就要少动静养

真相：老年人进行适当的功能锻炼或者低强度的体育运动，可以提高自身关节稳定性及灵活性，保持良好的平衡能力和肌肉力量，以降低跌倒损伤及继发骨折的发生风险。

误区3：中老年人才需要补钙

真相：钙对人体来说必不可少，不仅中老年人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。人体内钙的总量在青少年时期逐渐增加，到30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐流失。

吃动结合，筑牢肌骨健康基础

✅ 吃出肌骨好状态

高钙饮食：多食用富含钙的食物，如奶制品、豆类、坚果、绿色蔬菜等，每天钙摄入量应达到1000～1200毫克。如果饮食中钙摄入量不足，可在医生建议下适当补充钙剂。同时，补钙要适量。过量摄入钙，可能引起微量元素中毒。

补充维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳（每天至少20分钟）或食用富含维生素D的食物（如牛奶、蛋黄、鱼类等）来补充。

均衡饮食：保持饮食多样化，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免高盐、高脂肪饮食。高盐饮食会增加钙的流失，因此，应尽量减少盐的摄入量。

❗提醒：戒烟，避免过量饮酒、咖啡、浓茶及碳酸饮料。

✅ 科学运动强肌骨

肌肉强化锻炼：每周进行2～3次，每次20～30分钟的抗阻力量训练，如举哑铃、拉弹力带或靠自身体重深蹲，来增强对肌肉和骨骼的力学刺激。

适度有氧运动：行走、慢跑、游泳、骑车等运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼健康。

平衡与柔韧性训练：如瑜伽、太极等，有助于提高身体协调性和平衡能力，减少摔倒风险。

❗提醒：老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择运动方法。不建议高龄老人进行负重、深蹲训练，可能导致关节损伤。

做好早筛，守护晚年行动能力

需定期筛查的人群：

绝经后女性、50岁以上男性，尤其是伴有明显低体重等危险因素，或有脆性骨折史、长期服用糖皮质激素等高危人群。

检查项目：

进行骨密度检测，并同步完成握力、肌肉量和躯体功能等肌少症筛查。

❗提醒：骨骼是一个动态系统，即使目前骨密度正常，也不能保证未来不会发生骨质疏松症。建议定期进行骨密度检查，动态观察自身指标。

来源：健康中国