地基：食物多样，谷类为主，每天摄入12种以上，每周25种以上食物。餐餐有谷物，其中全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、小米、红豆）应占1/4 - 1/3。土豆、红薯、山药等，富含膳食纤维和维生素，建议每周食用5次左右。

塔身：多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜：保证每天摄入300-500克蔬菜（约一碗半至两碗熟菜），深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）应占一半。天天吃水果：保证每天摄入200-350克新鲜水果（约一个中等大小的苹果或香蕉）。奶豆常相伴：每天摄入300毫升以上的液态奶或相当量的奶制品（酸奶、奶酪）。常吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等，是优质蛋白的重要来源。

塔顶：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼和禽：鱼类含有优质的不饱和脂肪酸，对心脑血管有益。保证蛋类摄入：每天一个鸡蛋，营养全面，不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

塔尖：控制油、盐、糖的摄入。少油：成人每天烹调油25-30克（约2-3汤匙）。多用蒸、煮、快炒、凉拌，少用煎、炸。控盐：成人每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。注意酱油、咸菜、味精等“隐形盐”。限糖：每天添加糖的摄入量最好控制在25克以下（约6茶匙）。少喝含糖饮料，少吃甜点。